저탄고지 다이어트(LCHF, Low Carb High Fat)는 체중 감량, 혈당 조절, 인슐린 민감성 향상 등 다양한 장점이 있지만, 처음 시작하는 사람에게는 일시적인 부작용이 나타날 수 있습니다. 이를 이해하고 적절히 대처하는 것이 건강한 다이어트를 위한 핵심입니다.
지난 글에서 소개한 저탄고지 식단 구성법을 바탕으로 실천하면서 겪을 수 있는 대표적인 부작용과 그 해결법을 정리했습니다.
1. 키토 플루(Keto Flu) 증상
저탄고지를 시작한 초기에 나타나는 가장 흔한 현상이 바로 키토 플루입니다. 이는 갑작스럽게 탄수화물 섭취가 줄어들면서 몸이 지방 연소 모드로 전환되는 과정에서 생기는 일시적인 증상입니다.
- 증상: 두통, 피로감, 집중력 저하, 근육통, 현기증
- 대처법: 수분 섭취 증가 + 나트륨, 마그네슘, 칼륨 등의 전해질 보충
- 추천: 미네랄워터, 소금물, 마그네슘 보충제, 육수 등 활용
2. 변비 및 소화 장애
식이섬유 섭취가 부족하면 변비가 생기기 쉽습니다. 특히 곡류와 과일 섭취를 줄이는 저탄고지에서는 의도적으로 채소 섭취를 늘려야 합니다.
- 대처법: 하루 2컵 이상 저탄수 채소 섭취 (시금치, 양상추, 브로콜리 등)
- 올리브유, 아보카도, 견과류 등 식이섬유가 풍부한 지방원 활용
3. 근육량 감소 위험
단백질 섭취가 부족하거나 운동이 병행되지 않을 경우, 체지방이 아닌 근육이 먼저 줄어들 수 있습니다. 저탄고지는 고단백이 아니기 때문에 단백질 섭취량 조절이 중요합니다.
- 대처법: 체중 1kg당 1.2~1.5g 단백질 섭취 유지
- 근력 운동 병행 → 근손실 방지 + 대사량 유지
4. 여성의 생리 불순
에너지 섭취가 급격히 줄거나, 지방 섭취가 부족하면 호르몬 밸런스가 흔들리며 생리 주기에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 체지방률이 급격히 낮아질 경우 위험합니다.
- 대처법: 무리한 칼로리 제한 금지, 건강한 지방 충분히 섭취
- 몸 상태에 따라 탄수화물 주기적 보충(Carb Refeed)도 고려
5. 입 냄새 (아세톤 향)
저탄고지를 시작하면 몸에서 케톤체를 에너지원으로 사용하게 되며, 그 부산물인 아세톤이 숨을 통해 배출되면서 입 냄새가 날 수 있습니다.
- 대처법: 수분 섭취 증가, 민트 껌 또는 무당 구강세정제 사용
- 시간이 지나면 적응되며 증상 완화됨
저탄고지, 지속 가능한가?
단기적인 체중 감량보다 중요한 것은 건강하게, 오래 지속할 수 있는 식습관입니다. 저탄고지를 시도하는 사람은 반드시 본인의 체질, 건강 상태, 목표를 고려해 접근해야 하며, 필요 시 전문의 상담도 추천됩니다.
정리: 저탄고지는 ‘균형’이 핵심
모든 다이어트에는 장단점이 있습니다. 저탄고지 역시 올바른 방식으로 실천하면 효과적인 전략이 될 수 있지만, 무리한 탄수화물 제한이나 불균형한 식단은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.
따라서 식단 구성과 부작용 대처법을 꼼꼼히 익히고, 내 몸의 반응에 귀 기울이며 조절해나가는 것이 중요합니다.